[건강한 삶] 건강한 중년 생활! 여성 갱년기에 좋은 음식 5가지

건강한 중년 생활! 여성 갱년기에 좋은 음식 5가지

 

 

📌 목차

1. 1. 갱년기, 왜 힘들까요?
2. 2. 갱년기에 좋은 음식 5가지
3. 3. 갱년기 증상별 추천 음식
4. 4. 갱년기 건강을 위한 좋은 식습관과 생활습관 관리법

 

 

1. 갱년기, 왜 힘들까요?

갱년기 원인

갱년기는 40대에 접어드는 여성을 대상으로 신체적, 심리적 변화를 겪는 시기를 말합니다. 시간이 지나면서 자연스럽게 겪게 되는 변화임에도 당황스럽기도 하면서 이에 적응하는 과정은 쉽지만은 않습니다.

 

갱년기에 맞이하게 되는 변화

갱년기의 대표적인 증상으로는 홍조와 발한, 수면 장애, 우울감 등의 잦은 기분 변화, 피부 변화, 골다공증 위험 증가 등 다양한 신체적·정신적 변화가 발생합니다.

 

갱년기, 왜 힘들까요?

 

그렇기 때문에, 갑작스럽게 찾아오는 만큼 증상을 알고 적절히 관리하는 것이 가장 중요합니다.

건강한 갱년기를 보내기위해 갱년기 예방을 위해 좋은 음식 5가지를 다함께 알아보겠습니다.

 

갱년기 증상 예방을 위한 식사 지침

 

2. 갱년기에 좋은 음식 5가지

갱년기에는 다양한 신체적 · 정신적 변화를 겪는 만큼 일상생활에서도 다양한 어려움을 겪게 됩니다. 이러한 변화를 완화하고 건강한 갱년기를 보내기 위해서는 올바른 식습관이 가장 먼저가 되어야 합니다.

 

[1] 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식

갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소로 다양한 증상이 나타납니다. 이때 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부한 음식을 섭취하면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

갱년기에 좋은 음식 - 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식

 

"콩" 그리고 콩으로 만든 "두부"는 이소플라본이 풍부하여 안면 홍조 완화에 효과적이며, "석류"는 피부 미용에도 좋지만, 천연 에스트로겐이 함유되어 있다고 알려져 있습니다

 

[2] 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식

갱년기에는 골밀도가 감소하여 골다공증 위험이 높아지기 때문에 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

갱년기에 좋은 음식 - 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식

 

대표적으로 우유, 치즈, 요거트 등은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 유제품과, 청경채, 시금치, 미역 등은 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 되는 녹색 잎채소 및 해조류가 있습니다.

 

 

[3] 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

오메가-3 지방산은 혈중 콜레스톨을 낮추고 이상지질혈증을 예방하여 갱년기 여성의 심혈관 건강을 돕는 중요한 음식입니다.

갱년기에 좋은 음식 - 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

 

대표적인 음식으로는 등 푸른 생선의 대표주자인 고등어 그리고 뒤를 이어 꽁치, 삼치, 참치 등이 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 좋습니다.

 

[4] 항산화 물질이 풍부한 과일과 채소

갱년기에는 산화 스트레스가 증가할 수 있으므로, 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

항산화 물질이 풍부한 대표적인 음식으로는 블루베리와 자두가 있습니다.

 

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블루베리는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하여 기억력 저하를 예방하고 항산화에 효과적이며

자두는 폴리페놀 성분이 뼈 건강에 도움이 되며, 갱년기 증상 완화에 효과적입니다.

 

[5] 프로바이오틱스가 함유된 음식

다양한 음식을 먹는 것도 좋지만, 소화 기능이 저하될 수 있으므로, 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스 역시 동시에 섭취하는 것이 좋습니다.

갱년기에 좋은 음식 - 프로바이오틱스가 함유된 음식

 

프로바이오틱스가 많이 함유된 음식은 요거트 및 발효 식품이 있습니다. 우리 쉽게 만나볼 수 있는 말 그대로 요거트, 김치 등이 이에 속하며 장내 유익균을 증가시켜 소화 기능 개선하는데 탁월한 효과를 가지고 있습니다.

 

그렇다면 이렇게 많은 음식들, 어떨 때 먹는 것이 좋을까요? 다음 목차에서 함께 보겠습니다.

 

3. 갱년기 증상 별 추천 음식

내 증상에 맞춰 먹는 음식이 다르다?

다양한 만큼 어떤 음식을 먹어야 할지 고민이 될 텐데요, 현재 겪고 있는 몸의 현상을 빠르게 이해하고, 이에 맞춰 효과적인 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

 

갱년기 증상별 추천 음식

증상별로 어떤 음식이 좋을지, 대표적인 증상과 함께 간단하고 빠르게 알아보겠습니다.

증상	추천 음식	효과
홍조 & 발한	석류, 두부, 연어	호르몬 균형 조절
수면 장애	바나나, 아몬드, 꿀	멜라토닌 분비 촉진
감정 기복 및 우울감	등푸른 생선, 바나나, 다크 초콜릿	세로토닌 생성 촉진
피부 및 모발 건강	블로베리, 견과류, 올리브오일	항산화 작용, 피부 보습
골밀도 저하	우유, 치즈, 미역	칼슘 & 비타민 D 보충

 

 

4. 갱년기 건강을 위한 좋은 식습관과 생활 습관 관리법

좋은 식습관만큼 중요한 좋은 생활 습관!

식습관도 중요하지만 뒤 따라서 오는, 작은 실천이 큰 변화를 만든다는 사실, 알고 계셨나요?

생활 습관 역시 좋은 식습관과 함께 실천해 준다면 더 건강하고 활력 있는 갱년기를 보내실 수 있습니다. 

 

 

[1] 하루 1L 이상의 물 섭취!

갱년기에는 체내 수분량이 감소하면서 피부 건조, 주름 증가, 점막 건조(입·눈·질 건조증) 등의 증상이 심해질 수 있습니다.

 

물 사진

 

하루 1L 이상의 물을 마시면 수분 밸런스를 유지하고 피부 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 부가적인 효과로, 물은 체내 노폐물 배출을 돕고, 혈액 순환을 원활하게 해 피로감을 줄이는 역할도 합니다.

 

Tip!

✔ 물을 자주 잊어버린다면? 텀블러를 준비하고, 시간을 정해 두고 마셔보세요!

✔ 처음부터 너무 무리하지 않기! 양을 채우는 것보다는 꾸준함과 습관을 만드는 것이 중요합니다.!

✔ 커피나 탄산음료 대신 레몬 물, 따뜻한 차로 수분 섭취를 늘려보세요!

 

[2] 가공식품 & 카페인 줄이기

갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 호르몬 균형이 무너지면서 다양한 신체 변화가 일어납니다.

 

특히 가공식품(패스트푸드, 인스턴트 음식, 설탕이 많은 음식)과 카페인(커피, 홍차 등)은 

체내 염증 반응을 증가, 혈당의 급격한 변동을 통한 피로감과 감정 기복 심화, 칼슘 흡수를 방해해 골다공증 위험을 높일 수 있습니다.

 

Tip!

✔ 커피 대신 둥굴레차, 보리차, 루이보스티 등 카페인 없는 차를 마셔보는 건 어떨까요?

 

[3] 하루 30분 이상 걷기 운동

갱년기 이후에는 심혈관 질환의 위험이 증가하기 때문에 규칙적인 운동이 중요합니다.

 

단순 걷기만 해도 충분한데요, 걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 운동으로, 심혈과 건강, 스트레스 완화에 효과적이며,

또한, 햇볕을 받으며 걸으면 비타민 D 합성이 촉진되어 골다공증 예방에도 탁월합니다.

 

Tip!

✔ 친구와 함께 산책하거나, 좋아하는 음악을 들으며 걸어보는 건 어떠신가요?!
✔ 엘리베이터 대신 계단 이용, 한 정거장 미리 내려서 걷기 같은 작은 습관부터 시작해 보세요!

 

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건강하고 활력 있는 갱년기를 보내기 위해 오늘부터 하나씩 실천해 보시는 건 어떨까요?
지금까지 바쁜 일상 때문에 미루던 생활 습관이 있다면, 더 나은 노후 생활을 위해 바쁜 시간을 보낼 순간입니다.

 

바로 지금이 가장 좋은 순간입니다!