'혈당 스파이크'라는 말을 자주 들어보셨나요?
예전에는 혈당 급상승이나 식후 혈당 변동 같은 비교적 직관적인 표현이 많이 사용되었지만, 최근에는 트랜디한 느낌의 '혈당 스파이크'라는 말로 더 많이 쓰이고 있습니다.
특히, 혈당 스파이크를 조절하면 다이어트에 도움이 된다는 인식이 퍼지면서, '혈당 조절 다이어트'라는 키워드와 함께 제로 슈거 식품에 대한 관심도 높아지고 있는 추세입니다.
그렇다면, 혈당 스파이크란 정확히 어떤 현상이고, 어떻게 관리해야 할까요? 지금부터 자세히 알아보겠습니다!
📌 목차
1. 혈당 스파이크? 왜 혈당이 급격하게 오를까?
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크란 식후 1시간 이내 혈당 수치가 180mg/dL 이상 급격히 상승하거나, 식후 2시간 이후 혈당 수치가 140mg/dL 이상 올라가거나 유지되는 현상을 말합니다.
최근 현대인의 식단은 과거에 비해 섬유질이 풍부한 식품 소비가 줄고, 빠르게 먹고 흡수되는 탄수화물이 많은 식단이 주를 이루면서 혈당이 급격하게 상승하는 경우가 빈번해지고 있습니다.
혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 악화시킨다
이러한 단순당, 정제 탄수화물은 섭취 이후 혈당을 급격하게 올리고, 떨어뜨리면서 식곤증, 갈증, 두통, 집중력 저하 등의 증상을 발생시킵니다.
이 현상의 원인은 인슐린 저항성과 관련이 있는데, 혈당 스파이크가 반복될 경우 인슐린 저항성이 높아진다는 것이 가장 큰 문제로 제기되고 있습니다.
인슐린 저항성이 정확히 어떤 것인지, 저항성이 높아지면 어떤 문제가 발생하는지 자세한 내용은 다음을 통해 알아보겠습니다
2. 인슐린 저항성이란? 혈당 관리가 중요한 이유
인슐린 저항성이란?
인슐린은 체내 혈당을 조절하는 호르몬으로, 음식을 먹으면 혈당이 올라가고, 인슐린이 이를 낮춰 에너지원으로 사용하도록 돕습니다.
하지만 잦은 혈당 스파이크로 인슐린이 더 자주, 많이 분비될 경우 혈당 조절에도 내성이 생기는데, 이때 인슐린에 반응하는 민감도가 떨어지는 것을 인슐린 저항성이라고 합니다.
쉽게 말하면 체내에서 혈당을 조절을 위해 인슐린을 분비시키더라도 혈당 조절을 못하게 한다라고 생각하시면 됩니다.
인슐린 저항성이 높아지면 어떻게 될까?
인슐린 저항성이 높아지면 체중 증가, 만성 피로, 식욕 증가 등의 문제를 일으킬 수 있으며, 우리가 흔히 알고 있는 제 2형 당뇨, 심혈관질환, 신장질환 등의 성인병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
저항성이 높아지면 급격한 혈당량 증감을 자주 겪게 되고 뇌는 이것을 갑작스러운 에너지 부족과 저혈당 신호로 해석하여, 식욕을 조절하는 렙틴(leptin) 호르몬이 차단되고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 분비되면서 이른바 '가짜 배고픔'을 발생시킵니다.
이로 '가짜 배고픔'은 폭식과 혈당 스파이크를 반복은 체중 증가, 만성 피로, 식욕 증가로 연결되어 이른바 '물만 마셔도 살찌는 체질'이 되게 합니다.
그렇다면 이러한 현상을 사전에 예방하려면 어떻게 해야 할지 다음을 통해 함께 알아보도록 하겠습니다.
3. 혈당 스파이크를 줄이는 핵심 식습관 5가지
바쁜 일상에서 어떻게 효과적으로 혈당 스파이크를 관리할 수 있을까요? 그 첫 번째는 식습관의 개선입니다. 약간의 식습관 변화로도 어느 정도 예방이 가능합니다.
다양한 방법이 있는 만큼, 개인의 상황에 맞게 조금씩 바꿔나가는 것이 가장 중요합니다.
[1] 식사 순서 조절: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취
음식을 섭취하는 순서만 조절해도 혈당 관리에 많은 도움이 된다는 사실 알고 계셨나요?
이 방법은 2015년 미국 웨일 코넬 의과대학(Weill Cornell Medical College)에서 진행된 연구에서 그 효과가 이미 입증되었습니다.
식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하여 소화 속도를 늦추고, 탄수화물이 나중에 들어와도 흡수가 천천히 진행됩니다.
그다음 단백질과 건강한 지방을 섭취하면 인슐린 반응을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
- 단백질은 혈당 조절 호르몬인 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)의 분비를 촉진시킵니다.
- 건강한 지방은 위에서의 배출 속도를 늦춰 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당을 조절합니다.
마지막으로 탄수화물을 섭취하면 포도당의 흡수 속도가 조절되면서 혈당이 급격히 오르는 것을 예방할 수 있습니다.
[2] 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 선택
탄수화물은 그 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라지는데, 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하여 혈당 스파이크를 줄이고, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
우리가 다이어트를 할 때 쌀밥보다는 현미밥, 귀리밥 등 잡곡밥을 권하는 이유도 이러한 이유 때문입니다
정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)은 소화가 빠른 만큼 혈당도 같이 빠르게 상승합니다.
- 이러한 음식들은 섬유질이 제거되어 있어, 위장에서 거의 저항 없이 흡수합니다.
- 즉, 식후에 혈당이 빠르게 오르고, 인슐린이 과다 분비되면서 급격한 혈당 변동 발생할 수 있습니다.
반면, 복합 탄수화물(현미, 귀리, 통밀, 콩류 등)은 섬유질 함량이 높아 소화 속도를 늦추고 혈당을 천천히 올립니다.
- 섬유질은 위장에서 젤처럼 변하여 탄수화물의 소화를 지연시킵니다.
- 또한, 포도당이 혈류로 천천히 방출되도록 조절합니다.
[3] 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취
탄수화물을 단독으로 섭취할 때보다 단백질과 건강한 지방을 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
단백질은 인슐린 반응을 촉진하면서도 혈당을 급격하게 올리지 않습니다.
- 계란, 닭가슴살, 두부 등을 먹으면 탄수화물 섭취 시 혈당이 천천히 상승하는 효과가 있습니다.
건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등)은 위 배출 속도를 늦추어 탄수화물이 천천히 소화되도록 돕습니다.
- 지방은 소장에서 'CCK(콜레시스토키닌)'라는 호르몬을 분비하게 만드는데, 이 호르몬은 위장에서 음식이 천천히 내려가도록 조절하여 탄수화물을 천천히 흡수하도록 합니다.
[4] 가공식품 및 설탕 섭취 줄이기
식단의 서구화와 함께 디저트 문화가 활성화되면서, 현대인의 가공식품과 정제된 설탕 섭취가 점점 더 늘어나고 있는 추세입니다.
하지만, 가공식품과 정제된 설탕이 혈당 스파이크를 유발하는 가장 큰 원인 중 하나로 대표되고 있어, 각별히 주의가 필요합니다.
- 설탕이 포함된 가공식품(빵, 케이크, 시리얼, 가당 음료 등)은 빠르게 소화되면서도 혈당이 급격하게 상승합니다.
- 특히, 액상과당(고과당 콘시럽, 청량음료 등)은 소장에서 직접 흡수되어 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 큽니다.
- 가공식품 속 식품 첨가물(방부제, 합성감미료 등)은 장내 미생물 균형을 깨트려 혈당 조절 기능을 방해할 수도 있습니다.
특히, 공복일 경우 단 음식을 섭취하는 것은, 지양할 것을 권장드립니다. 공복에 먹으면 혈당 스파이크가 발생할 위험이 더 커지기 때문입니다.
[5] 천천히 씹어 먹기
2011년 일본 히로시마 대학의 연구에 따르면 식사 속도를 줄인 사람들은 혈당 수치가 더 안정적으로 유지된다는 연구 결과가 있습니다.
빠르게 먹으면 음식이 소화되지 않은 상태로 장으로 넘어가면서 혈당이 급격히 상승할 수 있지만, 반대로 천천히 씹으면 음식이 위장에서 더 잘게 분해되고, 탄수화물의 흡수 속도가 조절됩니다.
또한, 천천히 먹으면 포만감을 더 빨리 느껴 과식을 방지하는 효과도 있어, 이는 혈당뿐만 아니라 전반적인 체중 관리에도 도움이 됩니다.
한눈에 보는 혈당 스파이크를 줄이는 식습관!
| 방법 | 설명 |
| 식사 순서 조절 | 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 흡수가 천천히 이루어짐 |
| 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 선택 | 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리 통밀을 선택하면 혈당 상승 속도를 완만하게 조절할 수 있음 |
| 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취 | 단백질과 지방은 위 배출 속도를 늦추고 혈당이 천천히 오르도록 조절 |
| 가공식품 및 설탕 섭취 줄이기(특히 공복) | 가공식품과 설탕이 많은 음식은 혈당을 급격히 상승시키므로 자연식품을 선택 |
| 천천히 씹어 먹기 | 천천히 씹으면 소화 속도가 조절되고 포만감을 더 빨리 느껴 과식을 방지할 수 있음 |
4. 혈당 조절을 돕는 생활 습관
식습관 개선에 어느 정도 성공하셨다면 생활 습관을 천천히 바꿔보시는 것을 추천드립니다.
운동과 생활 습관 또한 혈당 안정화에 중요한 역할을 하며, 적절한 운동과 올바른 생활 습관은 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 개선한다.
근육은 우리 몸에서 포도당을 직접 흡수하여 에너지원으로 사용하므로 체내에서 혈당을 가장 많이 소비하는 조직 중 하나입니다.
'미국스포츠의의학회와 미국당뇨병학회 공동 연구'에 따르면, 근력 운동을 규칙적으로 하면 인슐린 저항성이 개선되고, 혈당 변동이 줄어들며, 당뇨병 예방에도 효과적이라고 발표하였습니다
또한, 2010년에 발표된 '운동이 당대사에 미치는 영향'이라는 논문에 따르면, 지속적인 유산소 운동이 혈당 조절을 개선할 수 있다는 연구 결과를 발표하였습니다.
생활 습관을 개선하는 것만으로도 혈당 스파이크를 조절할 수 있다.
혈당 조절을 위해서는 운동뿐만 아니라 생활 습관도 함께 개선해야 합니다. 잘못된 생활 습관이 혈당 스파이크를 유발할 수 있기 때문입니다.
혈당을 조절하는 호르몬의 균형을 유지할 수 있도록 충분한 수면을 시간을 유지할 것을 권장드립니다.
- 잠을 충분히 자지 않으면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가하면서 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다.
- 하룻밤이라도 수면이 부족하면 혈당이 더 쉽게 상승하고, 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)이 불균형해져 단 음식이나 탄수화물 섭취가 늘어날 가능성이 높아집니다.
또한, 규칙적인 식사 간격을 유지할 것을 권장드립니다. 식사 시간 역시 공복이 길어지는 만큼 혈당이 급격히 떨어졌다가 이후 식사에서 급격히 상승할 가능성이 높기 때문입니다.
혈당 관리는 사소한 습관을 조금씩 바꾸고, 꾸준히 실천하는 것으로부터 시작할 수 있습니다.
'건강이 최고의 자산이다'라고 말할 만큼 지금이라도 꾸준히 관리하는 것이 미래의, 혈당 스파이크로 인한 피로와 건강 문제를 예방할 수 있습니다.
지금부터라도 하나씩 실천해 보는 건 어떨까요?
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