[건강한 삶] 남성도 갱년기가 온다고? 남성 갱년기를 극복하는 3가지

남성도 갱년기가 온다고? 남성 갱년기를 극복하는 3가지

 

 

📌 목차

1. 1. 남성도 갱년기가 온다고?
2. 2. 남성 갱년기의 원인은?
3. 3. 남성 갱년기 증상별 특징
4. 4. 남성 갱년기를 극복하는 방법!
5. 5. 남성 갱년기 극복을 위한 보조장치

 

1. 남성도 갱년기가 온다고?

남성 갱년기란?

남성 갱년기는 40대 이후 테스토스테론 감소로 인해 발생하는 신체적, 정신적 변화를 의미합니다.

남성도 갱년기가 온다고?

 

여성 갱년기와 비슷한 시기에 발생하지만, 증상이 서서히 나타나기 때문에 본인이 인지하지 못하는 경우가 많아 이를 조기에 대응하기 어렵습니다.

 

조금은 생소하게 느껴지는 남성 갱년기, 원인이 무엇인지 다 함께 알아보도록 하겠습니다

2. 남성 갱년기의 원인은?

남성 갱년기의 주요 원인은, 남성의 신체 기능을 유지하는 중요한 호르몬인 테스토스테론의 감소입니다. 테스토스테론은 40대 이후부터 매년 1%씩 서서히 감소한다고 알려져 있습니다.

 

 

동시에 찾아오는 스트레스, 운동 부족, 비만 등의 생활 습관 역시 이 시기에 남성 갱년기를 악화시키는 원인이 됩니다.

 

그렇다면 증상별로 어떤 특징이 있을지 다음을 통해 알아보겠습니다.

 

3. 남성 갱년기 증상별 특징

남성 갱년기는 개인마다 증상의 정도와 형태가 다르게 나타나는데, 크게 구분하면 신체적 변화, 정신적 변화, 활력 저하로 구분할 수 있습니다.

 

신체적 변화

40대 이후부터 피로감이 증가하고, 근력과 지구력이 떨어지는 느낌을 받을 수 있으며, 체지방이 늘어나고 복부 비만이 두드러지거나, 뼈 건강이 약해지는 것도 특징입니다.

 

남성 갱년기 증상별 특징

정신적 변화

이전보다 쉽게 짜증이 나고, 집중력이 떨어지며, 무기력한 기분을 자주 경험할 수 있습니다.
이로 인해 우울감과 불면증이 동반될 수 있어 심리적 관리가 중요합니다.

 

호르몬으로 인한 변화

테스토스테론 감소로 인한 호르몬 변화로 신체 기능이 저하될 수 있으며, 전반적인 활력과 자신감 유지가 어려울 수 있습니다.

 

서서히 다가오는 갱년기 슬기롭게 극복하려면 어떻게 해야 할까요? 다음 목차에서 슬기로운 갱년기 극복 방법을 알아보겠습니다.

 

4. 남성 갱년기를 극복하는 방법

남성 갱년기는 단순한 노화 현상이 아니기 때문에 약간의 생활습관을 개선하는 것으로도 충분히 완화할 수 있습니다.

 

 

[1] 운동으로 테스토스테론 증가시키기

근력 운동은 테스토스테론 수치를 높이고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동으로 테스토스테론 증가시키기

 

동시에 주 3~4회 이상의 웨이트 트레이닝과 함께 유산소 운동을 병행하면 체지방을 줄이고 혈액순환을 원활하게 할 수 있습니다.

아! 취미 활동이 운동이 된다면 스트레스 감소와 더불어 테스토스테론 수치를 높이는 데 더할 나위 없습니다.

 

[2] 건강한 식습관 유지하기

호르몬 균형을 위해 단백질, 오메가-3, 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 식습관 유지하기

 

패스트푸드나 인스턴트식품, 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 조리 과정이 단순한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

[3] 생활 습관 개선하기

생활 습관에서 가장 중요한 부분은 금주, 절주, 규칙적인 생활이라는 너무나 당연한 것이 있지만 가장 중요한 것은 "갑작스럽게 한 번에 바꾸지 말고 점진적으로 변화하는 것"입니다.

생활 습과 개선하기

 

초기 시작 단계에서는 이러한 습관의 개선을, 개인이 통제 가능한 범위 내에서 습관화하는 것이 핵심입니다.

 

"금연과 절주를 하고, 스트레스를 관리하면 됩니다."라는 말은 쉽게 할 수 있지만, 바쁜 현대인들에게, 특히 남성 분들에겐 쉽지 않은 일들이기 때문입니다.

 

예를 들어, 규칙적인 수면 패턴의 경우 얼만 큼의 수면을 취하냐도 중요하지만, 언제 자는가도 중요합니다. 이를 한 번에 바꾸지 말고, 원래 자던 시간보다 30분 일찍 누워서 수면을 시작해 보는 것부터 시작해 보면 됩니다.

 

좋은 방법이 있어도, 바쁜 일상을 살아가는 우리에겐 간단한 듯 보여도 이를 지키기 쉽지 않습니다.
그렇다면 조금은 간단하게 대응할 수 있는 방법엔 어떤 것이 있을지 함께 알아보겠습니다.

 

5. 남성 갱년기 극복을 위한 보조장치

운동과 식단이 어려우신 분들이라면 영양제의 도움을 받을 수도 있습니다. 테스토스테론 수치를 유지하고 신체 기능을 유지하는 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

남성 갱년기에 좋은 영양제

1. 비타민 D & 칼슘 - 뼈 건강과 골다공증을 예방할 수 있습니다.
2. 오메가-3 지방산 - 혈액순환을 개선, 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다
3. 아연 & 마그네슘 - 남성호르몬 활성화하고 면역력 강화할 수 있습니다.

 

한방차 섭취를 통한 자연적인 테스토스테론 증가

1. 홍삼차 - 면역력 증진 및 체력 향상에 탁월합니다.
2. 칡차 - 식물성 에스트로겐 함유하여, 남성호르몬의 균형 유지하는데 도움이 됩니다.
3. 대추차 - 스트레스 완화, 신경 안정 효과가 있습니다.

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갱년기는 시간이 지나면 자연스럽게 찾아오는 당연한 현상입니다.

 

우리 모두가 다 알고 있지만, 바쁜 일상 속에서 "좋은 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다"를
실천하는 것은 어렵다면 가장 어려울 수 있습니다.

 

하지만 오늘부터 작은 실천을 시작으로 건강한 미래를 준비하셨으면 좋겠습니다.